Однажды я разговорилась с женщиной, которая каждый день энергично прогуливается мимо нашего двора с палками для скандинавской ходьбы. На вид ей было около 60 лет, но каково было удивление, когда моя собеседница рассказала, что недавно отметила 80-летие. Невольно подумалось: вот бы мне такую бодрую старость!
Настройтесь на молодость
Врач-гериатр окружной клинической больницы Ханты-Мансийска Светлана Смолянинова считает: замедлить старение каждому по силам. В этом помогут правильный эмоциональный настрой и ряд полезных привычек.
– Для поддержания хорошего здоровья, несомненно, важна физическая активность. Ее уровень для всех разный. Если человек ослаблен, достаточно в день 10–15-минутной прогулки на свежем воздухе, можно со скандинавскими палками, – советует Светлана Смолянинова.
Тем, у кого здоровье покрепче, рекомендуются более продолжительные нагрузки – 150 минут физической активности в неделю. Это может быть ходьба, оздоровительная гимнастика, упражнения на верхний плечевой пояс, занятия с небольшими гантелями. Врач отмечает важность упражнений для баланса и равновесия: из-за возрастных изменений в костно-мышечной системе увеличивается риск падений и переломов. Особенно опасен в пожилом возрасте перелом шейки бедра.
– Упражнения на равновесие особенно актуальны с наступлением холодов, ведь в гололед увеличивается риск падений, – подчеркивает гериатр. Лучше выбирать простые упражнения. Их желательно выполнять под контролем родственников либо со специалистом по лечебной физкультуре, чтобы избежать травм.
– Вид нагрузки должен быть по силам пожилому человеку, будь то ходьба, лыжи или плавание. Но главное – заниматься регулярно. Умеренные физические нагрузки нормализуют артериальное давление, снизят уровень вредного холестерина и глюкозы в крови, укрепят иммунную, сердечно-сосудистую, нервную и другие системы организма.
Внимание на питание!
Чем старше человек, тем больше внимания он должен уделять своему питанию. С годами обмен веществ замедляется, снижается физическая активность, энергии тратится меньше, а лишний запас калорий превращается в жир, который будет замедлять обмен веществ.
– Питание не должно быть избыточным, но должно быть разнообразным: меньше жирного, больше овощей и кисломолочных продуктов, – советует Светлана Смолянинова.
Желудочно-кишечный тракт нужно щадить и употреблять продукты, которые легко усваиваются. Жарку лучше заменить готовкой на пару или варкой. При приготовлении пищи использовать нерафинированные масла – подсолнечное, оливковое или льняное. Также важно добавлять в еду меньше соли: она способствует повышению артериального давления.
Ежедневно пожилым людям рекомендуется употреблять 400 граммов овощей. Это может быть салат на обед, овощной суп (борщ), овощное рагу, овощи на пару. А вот с фруктами нужно быть осторожнее: в них содержится скрытый сахар, поэтому нужно употреблять их умеренно – около двух разных фруктов в день (по 100–150 граммов каждый). Количество красного мяса в рационе лучше сократить, заменяя его белым – курицей, индейкой. Два раза в неделю рекомендуется включить в меню рыбу, ее потребление давно признано кардиологами как важный фактор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Людям в возрасте 60 лет и старше рекомендованы молочные продукты – они содержат много кальция, необходимого для профилактики снижения минеральной плотности костей и остеопороза.
Полезно ежедневно съедать по 100 граммов обезжиренного творога и 10–30 граммов нежирного несоленого сыра. При хорошей переносимости можно выпивать стакан молока в день. Особенно полезны кисломолочные продукты – кефир, простокваша, ацидофилин. Они содержат молочнокислую палочку, которая поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры.
Также нужно включить в ежедневный рацион ягоды, например бруснику и клюкву, которые растут на наших просторах. Клюква – прекрасное природное лекарство для гипертоников. Благодаря содержащимся в ней микроэлементам она способна влиять на уровень холестерина в крови и укреплять стенки сосудов. Брусника позаботится об уровне гемоглобина в крови, брусничный морс улучшает аппетит и пищеварение. Ягоды можно употреблять свежими, делать из них морсы, кисели, смузи. Также медики советуют пожилым людям пить витаминно-минеральные комплексы курсами как минимум два раза в год. Выбирать подходящие витамины лучше, посоветовавшись с врачом.
Не принимайте близко к сердцу
Давно подмечено, что все долгожители – люди оптимистичные, часто улыбающиеся и настроенные позитивно. Как говорит Светлана Смолянинова, пожилым не стоит принимать острые ситуации близко к сердцу, лучше смотреть на многие вещи философски. Старайтесь знакомиться с новыми людьми, это отличный источник эмоциональной поддержки. Найдите хобби – это может быть вязание, чтение, рукоделие, садоводство. Например, моя 70-летняя соседка летом выращивает цветы на участке, а зимой вышивает картины. К Новому году у нее всегда готовы подарки, сделанные своими руками. Главное, чтобы занятие доставляло удовольствие, отвлекало от негативных мыслей. Чтобы как можно дольше сохранять ясность мысли и интерес к жизни, нужно заставлять мозг работать: разгадывайте кроссворды, головоломки, читайте книги, обсуждайте фильмы, разучите песню или стихотворение, помогайте внукам решать математические задачи.
Светлана Смолянинова отмечает, что пожилые люди, как никто, нуждаются в эмоциональной поддержке родных. Не стоит оставлять их в одиночестве. Даже сейчас, в непростой для многих период самоизоляции, нужно найти время, чтобы позвонить бабушке или дедушке, спросить, как самочувствие, как прошел день. Любовь близких людей придаст им энергии и наполнит жизнь смыслом. Благодаря современной медицине жизнь человека удлинилась. Сегодня врачи достигли хороших результатов в лечении сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и других болезней. И теперь важно не просто добавить годы к жизни, а вести активную жизнь, чтобы старость была в радость.
«Возрастной» врач
Пожилые пациенты наблюдаются у своих участковых терапевтов, но также они могут обратиться к врачу-гериатру. В сферу деятельности гериатра входит оказание помощи пожилым людям: диагностика, лечение и предупреждение заболеваний с учетом особенностей преклонного возраста.
– На прием могут обратиться пациенты, возраст которых старше 60 лет (пожилой возраст), и люди старше 75 лет (старческого возраста), – поясняет врач-гериатр Окружной клинической больницы Ханты-Мансийска Светлана Смолянинова. Как известно, хронические болезни накапливаются с возрастом. Самые распространенные жалобы, по словам врача, связаны с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, часто – сахарный диабет, остеопороз, атеросклероз, заболевание легких.
– Помимо оценки общетерапевтического статуса, мы оцениваем еще наличие гериатрических синдромов (состояний, которые уменьшают функциональность пожилого человека). Наиболее грозные из них – это когнитивные нарушения: снижение памяти, внимания, умственной работоспособности, синдром мышечной слабости, синдром старческой астении (слабости) и синдром падений, – говорит Светлана Смолянинова.
Специалист оценивает, может ли человек обслуживать себя самостоятельно, или нуждается в посторонней помощи. При необходимости дает рекомендации семье, родственникам либо работникам социальной защиты по уходу за пожилым человеком и организации быта. Работа врача-гериатра направлена на сохранение и укрепление здоровья пожилых людей, а также на увеличение продолжительности и улучшение качества их жизни.
Автор: Ирина Пуртова