С одной стороны, у современного человека есть множество возможностей ведения активного образа жизни и поддержания физической формы. Но для этого, для представителей большинства профессий нужно свободное время. Другая сторона медали — это занятость в офисах, где мы проводим основную часть дня за компьютером или, например, езде на автомобиле… Вариантов множество, но вывод один – эта пассивность оказывает всестороннее негативное воздействие на организм. Продолжительная малоподвижность ухудшает здоровье и увеличивает риск преждевременной смерти, способствуя развитию и обострениям целого спектра заболеваний, включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Далее – ухудшение состояния опорно-двигательного аппарата и снижение качества жизни: застойные явления в малом тазу, сутулость, нарушения пищеварения, головные боли. Самое распространенное следствие нездоровой осанки, напряжения и нехватки движения — хроническая усталость и боли в спине.
Однако не все так плохо! Все эти симптомы «лечатся» только увеличением активности. Ежедневные активные физические нагрузки в течение часа-полутора спасут (только если мы не смотрим все остальное время ТВ, разрушая нервную систему и снижая когнитивные функции). Главное – двигаться и планировать движение в своем графике так, будто это гигиена или питание. Например, многие уверены, что 2-3 раза в неделю в спортзале – гарантия от старости и посещений поликлиники. На самом же деле, большинству людей нужно радикально пересмотреть объем движения, который присутствует в жизни и внедрить привычки, позволяющие его увеличить, профилактировать негативные последствия пассивности и обеспечить тканям питание, а телу – правильное положение. Идеальный вариант – ежедневная часовая тренировка в выбранном формате. Чем активнее — тем лучше. Многие фитнес-клубы и йога-студии уже подстроились под этот запрос и предлагают часовые классы в середине дня, которые можно совместить с перерывом на обед. Другой вариант – три небольших перерыва на интенсивное движение в течение суток. При гиподинамии показан массаж, который поддержит оптимальный обмен веществ, насколько это возможно при минимуме личных усилий. Итог — развивайте культуру движения: пробуйте новые виды физической активности, фитнес-программы и тренировки, на которые раньше не ходили. Это поможет восстановить целостное восприятие своего тела и более чутко относиться к его потребностям.
Пересмотрите свой подход к движению в целом. Предпочтите прогулку поездке, поднимайтесь по лестницам и эскалаторам – не стойте, не пользуйтесь лифтом, паркуйтесь дальше от пункта назначения или высаживайтесь на остановку раньше, если пользуетесь общественным транспортом, введите лимит времени на однотипные статичные позы: например, если вы работаете дома, то чередуйте работу с приготовлением пищи, делами по хозяйству и т.д. Но не менее важно – помогать себе даже во время работы за компьютером или поездке на транспорте сохранять правильную осанку и избегать накопления напряжений, потягиваться и не забывать менять позу, чтобы не создавать серьезных нарушений кровотока.
ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ
ПЕРВОЕ. Если вы сидите, представьте прямую линию, проходящую сквозь позвоночник: от потолка к макушке, вдоль всей спины и от копчика к полу. Вообразите, что эта линия от головы вверх – канат, вытягивающий вас вверх. Вы как будто вырастаете, устремляетесь выше. От этого живот перестает вываливаться, а поясница – прогибаться. Представьте, что это устремленность вверх нарастает, раскрывается грудь, увеличивается расстояние от пупка до грудной клетки. Будьте прямыми, как балерина или солдат на посту у Вечного огня.
ВТОРОЕ. Корректируйте позу регулярно. Установите таймер и повторяйте упражнение каждые 30-40-60 минут, выбрав комфортный для себя промежуток. Сводим лопатки. Сядьте прямо с прямой спиной. Расположите руки свободно. Почувствуйте, как плечи опускаются и выпрямляется шея. Медленно круговым движением отведите плечи назад и сведите лопатки. Досчитайте до 5, расслабьтесь. Повторите упражнение 3-4 раза.
ТРЕТЬЕ. Вытягиваем спину и поясницу. Обопритесь руками на стол. Отойдите так, чтобы могли наклониться вперед на 90 градусов. Выпрямите позвоночник от копчика до основания черепа, спина превращается в прямую линию. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы убрать поясничный прогиб. Почувствуйте растяжение в поясничном отделе, плечевом поясе. Постарайтесь уловить в этом расслабление. Удерживайте позу 20-30 секунд. Повторите наклон 2-3 раза.
ЧЕТВЕРТОЕ. «Растягиваем» плечи. Вытяните правую руку вперед на уровне плеча, согните ее в локте, сохраняя ладонь направленной параллельно полу. Левой рукой притяните к себе локоть правой, приблизив правое запястье к груди. Почувствуйте, как растягивается плечевой пояс. Удерживайте позу 20 секунд. Повторите действие с левой рукой. Сделайте 3 повтора на каждую сторону.
Юлия Гудкова
врач-терапевт БУ «Няганская городская поликлиника» с использованием материалов сайта www.organicwoman.ru